Autor: Pablo Rodriguez
Lido em julho de 2020
Por favor, consulte o seu médico para aconselhamento médico personalizado. Sempre busque o conselho de um médico ou outro profissional de saúde qualificado para qualquer pergunta a respeito de sua condição médica. Nunca ignore ou demore a procurar o conselho médico profissional ou tratamento.
Capítulo 1 – O que é a dieta Paleo?
A Dieta Paleolítica tem crescido em popularidade nos últimos anos. Atualmente, é uma das dietas mais consideradas na América do Norte, e é baseada na alimentação que o ser humano tinha na era paleolítica, quando ele era caçador-coletor.
Ela se fundamenta em que nosso organismo está geneticamente projetado para consumir esses alimentos e não apto para os alimentos processados hoje.
“Embora a vida do homem primitivo não possa ser comparada com a nossa vida presente, é importante lembrar que a nossa genética não está preparada para uma vida sedentária nem para um estado constante de estresse.”
O que há de errado com a minha dieta atual?
O açúcar: O consumo de açúcar ao longo dos últimos 100 anos aumentou de 1 kg a 35 kg (por ano). O desenvolvimento da gordura abdominal é promovido pela ingestão de carboidratos. Os carboidratos também produzem um aumento do nível de açúcar no sangue, causam a libertação de insulina, o que, quando repetida várias vezes por dia e todos os dias, provoca uma diminuição na sensibilidade dos receptores celulares e promove a resistência à insulina, uma das causas do ganho de peso.
A resistência à insulina, ao longo do tempo, causa diabetes, aumenta a pressão arterial, triglicerídeos e os níveis de glicose. Estas reações aumentam o aparecimento de radicais livres, causando danos ás células, acelerando o processo de envelhecimento. Se calcula que a fermentação do açúcar pode ser o meio preferido pelo qual as células cancerosas podem replicar e dividir-se. O açúcar cria um estado de dependência. Se você já fez dieta, sabe que os primeiros dias com baixa ingestão de açúcar se tornar um verdadeiro pesadelo.
A nossa dieta moderna, cheia de alimentos refinados, gorduras trans e açúcares, é a raiz de doenças degenerativas, tais como obesidade, câncer, diabetes, doenças cardíacas, Parkinson, a doença de Alzheimer, depressão e infertilidade.
A Dieta Paleo, baseada em alimentos simples, pode ser de grande benefício para centenas de pessoas que sofrem os efeitos de uma dieta processada. Nesta dieta, se comem as folhas, raízes, sementes, carne, peixe e nenhum cereal.
Capítulo 2- Historias de sucesso e benefícios da dieta Paleo
A Dra. Terry Wahls é uma mulher que conseguiu reverter sua esclerose múltipla com a Dieta Paleo e agora está ajudando centenas de pessoas com problemas semelhantes. No ano de 2001, ela foi diagnosticada com esclerose múltipla e em 2003, sua doença progrediu para esclerose múltipla progressiva secundária. Ela teve que usar uma cadeira de rodas, mas a evolução da doença era tal que, em breve, seria acamada.
Ela diz: nós podemos continuar a comer os deliciosos alimentos processados que nos fazem mais gordo, deprimidos, diabéticos e aumentar nossas contas médicas…. Ou podemos comer alimentos para o que fomos geneticamente desenhados por milhões de anos, alimentando as nossas mitocôndrias, e ter mais saúde e vitalidade. Todos nós temos a escolha.
Capítulo 3 – Como fazer a dieta Paleo?
Os 4 princípios básicos:
1. Consumir alimentos nutritivos, anti-inflamatórios e tradicionais:
– Carne, órgãos, e sopa de ossos de animais, alimentados com grama, alimentados e criados ao ar livre.
– Alimentos e bebidas processadas de forma tradicional.
– Frutas e legumes sem produtos químicos.
– Gorduras saudáveis como abacate, azeite de oliva, coco, nozes e amêndoas com moderação e óleo de fígado de bacalhau fermentado.
2. Não consumir alimentos que podem causar inflamação no corpo:
– Glúten: Em várias pessoas, incluindo os não celíacos, o glúten provoca altos níveis de inflamação. A principal causa disso é o alto nível de industrialização e manipulação genética dos produtos que contém glúten.
– Láteos pasteurizados: O processo conhecido como pasteurização elimina todos os probióticos, enzimas e tudo de bom do leite. Na Dieta Paleo se usam opções como leite de nozes sem aditivos e em alguns casos, leite não pasteurizado de alta qualidade.
– Grãos: Em várias pessoas, e especialmente naqueles que sofrem de doenças crónicas ou autoimune tem sido observado que há grande benefício em uma dieta livre de grãos.
3. Não consumir alimentos altamente processados:
– Os substitutos do açúcar, especialmente xarope de milho contendo muita frutose, aspartame, entre outros.
– Azeites industriais hidrogenados, adulterados, refinados, fracionados e parcialmente hidrogenados.
– Soja.
– Gorduras trans.
– Hormônios e antibióticos em animais.
4. Manter o equilíbrio entre trabalho, atividade física e tempo de lazer.
– Na pré-história, o homem trabalhou duro cerca de quinze horas durante a semana, procurando comida, abrigo e um lugar para viver.
– O restante de seu tempo era passado descansando em companhia de outras pessoas.
– Embora a vida do homem na pré-história não se compara a nossa vida presente, é importante observar que a nossa genética não está pronta para um estilo de vida sedentário e grande estresse.
Capítulo 4 – Preparação para o sucesso
O único conselho que eu poderia dar é tentar por 30 a 60 dias. Eliminar o glúten, laticínios, açúcares refinados, grãos, permitirá que você entenda como seu corpo vai reagindo sem estas comidas.
Plano de 28 dias: Consiste em três fases, a primeira é a Preparação, a segunda é a Ação e a última é de Avaliação que servirá para monitorar o progresso e decidir o que quer fazer depois de 28 dias.
No livro você encontrará a lista de aves, verduras, ervas…
Capítulo 5 – Programa de transição para a dieta Paleo
Os suplementos alimentícios
Vitamina C: Favorece o processo de desintoxicação, reduz a constipação, bactericida, antisséptico, viricida, etc.
Vitamina D: Controla o nível de cálcio no sangue e reduz o risco de cataratas. Antioxidante, previne a osteoporose, ajuda com a produção de estrogênio, diminui a depressão sazonal, etc.
Magnésio (malato, citrato ou glicinato): Ajuda a dormir, relaxa os músculos, benéfico se a constipação, cólicas, etc. Os povos modernos sofrem de deficiência de magnésio.
Potássio: Ajuda a nervos e músculos a funcionar muito bem. Diminui a irritabilidade, a confusão mental, age contra o efeito diurético da Dieta Paleo.
L-Carnitina Ajuda no processo de libertação de energia da gordura.
L-Glutamina: Ajuda a sintetizar as proteínas e reparar o intestino.
Vinagre de maçã: Ajuda na digestão de gorduras.
Omega-3: Anti-inflamatório. Eles são os ácidos graxos essenciais.
Spirulina e Clorela: Auxilia na desintoxicação do corpo, especialmente dos metais pesados.
Água e sal: A Dieta Paleolítica atual como um diurético natural e é essencial não perder esses dois elementos. Se sofrer de fraqueza, dor de cabeça, constipação, cólicas, fadiga, tonturas ao levantar-se, adicione sal à dieta. Também é aconselhável complementar com eletrólitos ou consumir caldo de ossos.
Capítulo 6 – Plano semanal de refeições
Segunda-feira
Café da manhã: Omelete de espinafre.
Almoço: Hambúrguer de peru enrolado em alface ou bolo de hambúrguer com batata-frita ou cenouras.
Lanche: ½ abacate, 1 maçã, ½ hambúrguer.
Jantar: Salmão assado, brócolis tostado, salada.
Capítulo 7 – Receitas
Café da manhã é a refeição mais importante do dia.
- Comer o café da manhã não mais do que 2 horas após despertar.
- Nunca deixe de comer o café da manhã para querer perder peso. Este tem o efeito inverso incrível. Ao não receber comida, o corpo naturalmente começa a armazenar mais gordura para evitar a fome.
- Assegure-se de incluir fibra no café da manhã.
- Evite todo o fast food para o café da manhã. Na verdade, isso se aplica a todas as refeições.
- Evite café antes dos alimentos de café da manhã, porque suprime o apetite.
Capítulo 8 – Dieta Paleo para ganhar ou perder peso
A Dieta Paleo ajuda a perder peso naturalmente até chegar ao seu peso ideal.
– Começa a desinchar e reduz a retenção de líquidos
– Come alimentos que mantêm um nível saudável de açúcar no sangue
– Come alimentos que regulam os hormônios em seu corpo
– Queima as gorduras acumuladas em seu corpo graças as proteínas e gorduras saudáveis que você consome.
– Você se sente mais saciado por causa das gorduras que você come
Ao adotar a Dieta Paleo, o corpo expele células doentes, começa a queimar gordura e fica mais magro, forte e saudável. A perda de peso é apenas uma consequência da boa saúde que conseguimos ao nos alimentarmos com comida de verdade.
Capítulo 9 – Os melhores exercícios para a perda de peso
- Correr em intervalos: É uma ótima maneira de perder gordura e peso em geral. Para correr em intervalos deve alterar a velocidade a cada um minuto ou mais. Esta é uma forma muito intensa de treinamento, mas, ao mesmo tempo, oferece momentos de alívio no processo.
- Tabatas: Eles são excelentes para perda de peso. Consistem em fazer exercício durante 20 segundos e descansar 10. Por exemplo, fazer agachamentos durante 20s e 10s de descanso. Repita esta sequência por 4 minutos.
- Triplos: Eles são muito intensos e excelentes para perda de peso. Escolher três exercícios para alternar e os realize alternando cada um. Por exemplo, fazer um triplo com flexões, abdominais sentado e deitado, fazendo 10 repetições de cada um e repetir a sequência 10 vezes. Isto resultará em um total de 100 repetições para cada exercício.
Capítulo 10 – Dieta Paleo para desportistas
Recomendações gerais para viver Paleo se você é um atleta:
– Dormir: Se recomenda dormir, pelo menos, 8 horas por dia.
– Carboidratos de baixo teor glicêmico: é importante consumir 40% de carboidratos. Algumas fontes de carboidratos são batatas, cebolas, cenouras, bananas, batata doce (inhame), beterraba, abóbora, entre outros.
– Proteína limpas: Um atleta Crossfit deve incluir em sua dieta, em média, 30% de proteína.
– Não se sobrecarregue: descanse, se o seu corpo começar a sentir dores.
– Relaxe os músculos e evitar os mau estares pós-treino: você pode tomar um banho quente com uma xícara de bicarbonato de sódio, uma xícara de sal e algumas gotas de seus óleos essenciais favorito (lavanda e hortelã são excelentes).
– Ir para uma massagista ou um quiroprático: ajudará a evitar a inflamação de músculos.
– Suplementos a considerar: magnésio, vitamina C, óleo de fígado de bacalhau, o ácido linoleico.
– Evitar o glúten e proteínas de baixa qualidade: Porque aumentar a inflamação do corpo.
Capítulo 11 – A dieta Paleo para condições crônicas
Efetivamente, a Dieta Paleo cura e previne enfermidades: Enfermidade cardiovascular, autoimunidade, acne, doença celíaca (boa saúde intestinal), diabete (reduzir a sua dependência de insulina e prevenir ou retardar os efeitos do diabetes no corpo (cegueira, problemas cardíacos graves, etc.).
A Dieta Paleo reconhece o intestino como responsável por 80% da imunidade do nosso corpo, um intestino danificado significa saúde comprometida.
Capítulo 12 – Efeitos secundários
Os possíveis efeitos colaterais da Dieta Paleo são: Dor de cabeça, Fadiga, Falta de energia, Falta de concentração, Fraqueza, Tontura, Irritabilidade, Obstipação ou diarreia, Dores no corpo, Suor frio, Náuseas e Olheiras.
Sintomas de abstinência: Os grãos, produtos lácteos e açúcar são os produtos que causam dependência e podem ter um forte efeito sobre a química do cérebro, como os medicamentos, mas em um grau menor. Eliminar esses alimentos da dieta pode causar uma reação de abstinência enquanto o corpo aprende a funcionar sem essas substâncias.
12 Dicas para uma vida Paleo
- Aprenda a ler rótulos e evitar produtos que contêm gorduras hidrogenadas ou parcialmente hidrogenada, xarope de milho e MSG (glutamato monossódico, que é provavelmente o realçador de sabor mais conhecido).
- Inclua esses alimentos poderosos na sua dieta: folhas verdes, especialmente couve, é recomendado que seja orgânica. Fígados ou frutos do mar, como mariscos e mexilhões. Alimentos com probióticos, fermentados, como chucrute, kefir, iogurte caseiro com leite de animais de pastagem ou de coco. Óleo de fígado de bacalhau fermentado, sopa de ossos, de carne ou de frango criado em casa.
- Opte por alimentos integrais, não processados. Por exemplo, carne e frango de pastagem sem antibióticos e hormônios. Óleo de coco ou manteiga de leite de pastagem e azeite de oliva prensado a frio.
- Cozinhe com aço inoxidável, vidro ou ferro fundido.
- Use sal que não foi refinado (como Sal Céltico) e, com muita moderação, adoçantes como mel cru, xarope de bordo ou stevia (que não tenha sido altamente processados).
- Evite bebidas gasosas contendo alguns dos ingredientes acima mencionados, evitar óleos refinados (como de girassol, milho, canola), produtos lácteos altamente pasteurizados (“sem gordura” ou “diet”) e alimentos genericamente modificados. Além disso, evite utilizar o seu forno micro-ondas.
- Durma o suficiente em um quarto totalmente escuro e mantenha uma mente positiva.
- Mude sua atitude ao ir ao supermercado. Identifique os lugares que vendem produtos frescos e livres de pesticidas. Antes de fazer compras, faça uma lista de alimentos de acordo com seu plano e fique longe de alimentos processados. Leia o rótulo de cada produto que você compra.
- Faça exercício. Faça atividades diárias de baixa intensidade, tais como caminhadas e atividades curtas de maior intensidade. Isso otimiza o metabolismo, mantém uma boa massa muscular e retarda o processo de envelhecimento. Você vai se sentir forte, enérgico e terá uma clareza mental. Evite ficar sentado ou em pé por longos períodos.
- Coma proteínas e gorduras boas. Alimentos ricos em proteínas irão manter você satisfeito por períodos mais longos. As gorduras são uma excelente fonte e reserva de energia. Eles ajudam a assimilar as vitaminas A, E, D, K e E, e desempenham um papel crucial no funcionamento do cérebro e do sistema nervoso.
- Reduza os níveis de estresse. Os efeitos negativos do estresse sobre o corpo são diferentes. Pode ser útil manter uma atitude de gratidão para com a vida. Encontrar métodos que permitem que você controle o estresse (oração, meditação, atividade física, etc.).
- Se sinta satisfeito e ouça o seu corpo. É melhor comer pequenas porções e aprender a sentir o seu corpo. O corpo sabe quando é o bastante e nos faz sentir satisfeitos. É importante ouvir, especialmente quando queremos perder peso.